बेहतर सिक्स-पैक कैसे बनाएं? Part-2

बेहतर सिक्स-पैक कैसे बनाएं? Part-2


Crunches पर अधिकतम बाहर मत करो।

आप बहुत सारे क्रंचेज और सिटअप्स कर सकते हैं और अभी भी एक कमजोर कोर है, "वुन्सच ने कहा। हम हर समय देखते हैं।"

कारण: क्लासिक एब्स क्रंचेज और सिटअप जैसी मांसपेशियां काम करती हैं जो आपको अपनी निचली रीढ़ को फ्लेक्स (गोल) करने की अनुमति देती हैं। दूसरी ओर, सच्चे कोर व्यायाम, मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं जो आपकी रीढ़ को गोलाई से रोकते हैं। वे आपको अपने निचले शरीर से अपने ऊपरी शरीर (एक गोल्फ स्विंग में, उदाहरण के लिए), और इसके विपरीत में बल स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं।

कोर व्यायाम उसी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जो क्रंच करते हैं - लेकिन उनमें आपकी कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी शामिल हैं। तो एक सच्चा मूल व्यायाम क्या है? एक जो आपको अपनी रीढ़ को स्थिर रखने और उसके प्राकृतिक संरेखण में प्रशिक्षित करता है। तख़्त (एक मिनट में उस पर अधिक) के अलावा, व्यायाम के स्कोर अर्हता प्राप्त करते हैं, जिसमें साइड प्लैंक, माउंटेन क्लाइंबर, रोलआउट, खोखले बॉडी होल्ड और यहां तक ​​कि पुशअप भी शामिल है।

"हम अपने जिम में सब कुछ परीक्षण करते हैं," वुन्श ने कहा। "और हमने देखा है कि जब लोग अपने वर्कआउट की शुरुआत में अंत में इसके बजाय कोर एक्सरसाइज करते हैं तो बेहतर परिणाम हासिल करते हैं।" कारण: जब आपकी मांसपेशियां ताजा होती हैं, तो आप अपने कोर को प्रशिक्षित करके, आप सबसे तेजी से लाभ प्राप्त करते हैं।

यह औसत आदमी के लिए महत्वपूर्ण है, वून्श और उनके सहयोगियों ने पाया है, क्योंकि कोर लगभग हर अभ्यास में सीमित कारक है।

"कमजोर कोर वह है जो ज्यादातर पुरुषों को स्क्वाट और डेडलिफ्ट में अधिक वजन उठाने से रोकता है और बस सब कुछ के बारे में है," वुंच ने कहा। "अगर हम पहले उनके मूल को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो वे अंततः भारी वजन उठाने में सक्षम होंगे, जो उन्हें अधिक मांसपेशियों को काम करने और अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। हम दीर्घकालिक सफलता के बारे मे सोच रहे हैं।"

मास्टर ऑफ द प्लांक

तख़्त, और इसके कई रूपांतर, सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक है जो आप कर सकते हैं। मूल चाल उबाऊ और आसान दिखाई दे सकती है - आखिरकार, आप देखते हैं कि आप बस अपने वज़न या हाथों पर समर्थित वजन के साथ एक पुशअप स्थिति में हैं

वांक केवल आसान है यदि आप इसे गलत तरीके से कर रहे हैं या यह नहीं जानते कि इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बनाया जाए, "वुन्श ने कहा। अधिक क्या है, वह कहते हैं, तख्ती महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको अपने मूल को कठोर बनाना सिखाती है।" एक कौशल जो आपको लगभग हर अभ्यास के लिए चाहिए। ”

तो आप इस अभ्यास को कैसे पूरा करते हैं? अपनी रीढ़ को संरेखित रखने पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपने मूल और ग्लूट्स को निचोड़ें। आप केवल अपने हाथों या कोहनी पर ही आराम नहीं कर रहे हैं - यह उल्टा और अप्रभावी है।

एब्स या ट्रेडमिल पर घंटों खर्च न करें


जबकि दिन में पांच मिनट व्यायाम आपके एब्स को प्रकट करने के लिए पर्याप्त नहीं है, यह लक्षित कोर प्रशिक्षण के लिए समर्पित करने के लिए सही समय है।

"हमने पाया है कि एक या दो कोर अभ्यास के सिर्फ 2 से 4 सेट काफी प्रभावी हैं," रासमुसेन ने कहा। "हमारा लक्ष्य आपको अधिक मजबूत बनाना है, अधिक थका हुआ नहीं है। वजन प्रशिक्षण से पहले 5 मिनट की कोर दिनचर्या का एक साइड लाभ भी है।" रासमुसेन कहते हैं, "यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को प्रकट करता है, इसलिए वे बेहतर तरीके से फायर करते हैं।"

"यदि आपके पास कसरत करने के लिए समर्पित करने के लिए केवल 30 से 40 मिनट हैं, तो हर दूसरे को गिनना होगा," रासमुसेन ने कहा। "उन मामलों में, हमारे ग्राहक शून्य रनिंग करते हैं।"

उनका तर्क है कि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ तेजी से वसा हानि प्राप्त कर सकते हैं। ऐसा कैसे? सबसे पहले, यह धारणा छोड़ दें कि दौड़ने से अधिक कैलोरी जलती है।

यूनिवर्सिटी ऑफ सदर्न मेन के एक अध्ययन में पाया गया कि एक वेट-ट्रेनिंग एक्सरसाइज का एक ही सेट 6 कैलोरी-मिनट की गति से उतनी ही मात्रा में चलने पर उतनी ही कैलोरी देता है। इसलिए प्रत्येक सेकंड के लिए आप वजन उठाने में खर्च करते हैं, आपका शरीर उच्च मात्रा में ऊर्जा खर्च कर रहा है। अपनी कसरत में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सिद्धांतों को जोड़ें, और आप और भी अधिक लाभ देख सकते हैं।

विज्ञापन - लगातार पढ़ रहे हैं


वजन प्रशिक्षण के चयापचय को बढ़ावा देना भी है। रासमुसेन ने कहा, "प्रतिरोध प्रशिक्षण का बहुत बड़ा चयापचय प्रभाव है, लंबी दूरी की दौड़ है।" "इसके अलावा, आपके शरीर को ताकत हासिल करने और नए दुबले ऊतक के निर्माण के लिए उत्तेजना दी जा रही है।"

यूनिवर्सिटी ऑफ नॉर्थ डकोटा के एक अध्ययन के अनुसार, एक अंतिम दक्षता लाभ: गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से भार उठाने से आपके लचीलेपन में सुधार हो सकता है या स्थिर स्ट्रेचिंग से भी बेहतर हो सकता है।

अपने शरीर को गतिशील रखें


वुनश्च ने कहा, "हमारा लक्ष्य हमारे ग्राहकों के पास जितना भी संभव हो उतने भौतिक कार्यों को पैक करना है।" उस अंत तक, प्रशिक्षक अक्सर सुपरसेट और सर्किट - रणनीतियों को लागू करते हैं जो परिणामों के त्याग के बिना समय बचाते हैं। यह समझने के लिए कि आपको कुछ त्वरित परिभाषाओं की आवश्यकता क्यों है।

स्ट्रेट सेट: यह एक पारंपरिक वेट-ट्रेनिंग रूटीन है, जिसमें आप किसी दिए गए व्यायाम के सभी सेटों को अगले पर जाने से पहले पूरा करते हैं।

वैकल्पिक समूह उदाहरण के लिए, आप एक ऊपरी-शरीर व्यायाम को जोड़ते हैं जो मांसपेशियों को आपके सामने की तरफ काम करता है - एक पुशअप या बेंच प्रेस, कहते हैं - निचले शरीर के व्यायाम के साथ जो आपकी पीठ की मांसपेशियों पर जोर देता है - उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट।

विचार यह है कि आप एक व्यायाम के साथ मांसपेशियों के एक समूह का काम करते हैं, लेकिन पूरे दो या तीन मिनट तक बैठने के बजाय जब वह मांसपेशी समूह ठीक हो जाता है, तो आप एक व्यायाम करते हैं जो उन समान मांसपेशियों को भारी रूप से संलग्न नहीं करता है। नतीजतन, आप अपने बाकी समय को आधे में काट सकते हैं या इसे पूरी तरह से खत्म कर सकते हैं।

सर्किट: ये वैकल्पिक सेट के समान हैं, सिवाय इसके कि इसमें तीन या अधिक अभ्यास शामिल हैं। आप सर्किट में प्रत्येक अभ्यास के बाद, या केवल अंतिम अभ्यास के बाद आराम कर सकते हैं।


इन तकनीकों को कितना समय बचा सकता है? 2011 के एक स्पैनिश अध्ययन में पाया गया कि जिन पुरुषों ने सर्किट के साथ प्रशिक्षण लिया, उन्हें वही लाभ हासिल हुआ, जो सीधे सेट के साथ प्रशिक्षित करने वालों को होता है, उनके वर्कआउट में 42 प्रतिशत की कमी थी। लेकिन यह सुझाव नहीं है कि आपको जल्द से जल्द बारिश से बचना चाहिए। नहीं, इसका मतलब है कि सर्किट और वैकल्पिक सेट आपको एक ही पसीने के सत्र में अधिक कुल सेट निचोड़ने में मदद कर सकते हैं।

कोर रूटीन के प्रकार के एक उदाहरण के लिए जो आपके एब्स को छुपाकर बाहर लाएगा, बॉबी मैक्सिमस के इस वर्कआउट को देखें। और हत्यारे की 10 मिनट की वर्कआउट की श्रृंखला के लिए, मेन्स हेल्थ से अनार्की 10 की जांच करें

एक टिप्पणी भेजें

0 टिप्पणियाँ